Embora incômoda, existem muitas maneiras de aliviar a dor muscular, independentemente de sua causa.
Vários fatores estão por trás desse tipo de dor, como lesões, infecções e doenças, mas o fator mais comum é a prática intensa de exercício, levando ao que é conhecido como dor muscular de início tardio.
Quando danos ou microrrupturas no tecido muscular acontecem durante o exercício, o corpo começa o processo de reparo, desencadeando inflamação no local lesionado.
A inflamação libera citocinas que colocam pressão nas áreas danificadas e causam aquela sensação familiar de aperto e dor, que normalmente começa a aparecer de 12 a 24 horas após o treino.
Em particular, qualquer treino que seja novo para você, mais intenso do que o normal ou que envolva muitos movimentos excêntricos, provavelmente causará dor muscular.
As causas também podem estar relacionadas a problemas de saúde. Portanto, se você sente dor muscular frequente mesmo não praticando nenhum exercício, é importante procurar um médico.
De todo modo, independentemente da causa, aqui estão 9 formas seguras de aliviar a dor muscular. Prossiga com a leitura e aprenda sobre:
- Como aliviar a dor muscular? 9 dicas eficientes
- Como a Cannabis pode aliviar a dor muscular?
- O que evitar para não piorar a dor muscular?
Como aliviar a dor muscular? 9 dicas eficientes
É normal sentir dores musculares depois de se exercitar ou após fazer tarefas domésticas.
Isso acontece especialmente se você fez algo que não está acostumado a fazer, como correr uma maratona quando normalmente corre apenas alguns quilômetros.
De repente, você aumentou a intensidade dos exercícios que costumava praticar ou a duração do seu treino, e mais tarde, começou a sentir uma intensa dor muscular.
Nesses casos, não é motivo de grande preocupação, já que as mudanças na sua rotina de exercícios são responsáveis por causar pequenas lesões nas fibras musculares e no tecido conjuntivo.
Isso é chamado de dor muscular de início tardio, um tipo de dor aguda que atinge o pico em cerca de 48 horas e, então, melhora gradualmente.
A boa notícia é que quando você fizer exercício novamente, seus músculos terão se acostumado. Ou seja, você não sentirá dor ou a dor será menos intensa, porque agora você fortaleceu aquela região.
No entanto, quando sua dor muscular não tem motivo aparente, pode haver uma causa mais perigosa por trás.
Por exemplo, se sua dor ocorre frequentemente e vem acompanhada por inchaço articular, isso geralmente é um sinal de alguma condição musculoesquelética.
Elas também são ocasionadas pelo estresse e outros fatores emocionais, como ocorre na fibromialgia, onde um estressor pode ser gatilho para as crises dolorosas.
A dor muscular se torna mais comum conforme você envelhece. Pessoas idosas catabolizam massa magra muito facilmente, o que leva ao enfraquecimento do seu tecido muscular.
Seja qual for a causa, existem formas de manejar esse desconforto. Se você deseja saber como aliviar a dor muscular, tente estas dicas abaixo, que são extremamente seguras e acessíveis a todos:
1. Faça alongamentos e exercícios leves
Qualquer exercício novo colocará pressão nas suas fibras musculares, desencadeando inflamação local. O mesmo ocorre quando você aumenta a carga ou intensidade dos seus treinos.
Portanto, fazer alongamentos e exercícios leves é uma excelente maneira de aliviar a dor muscular, especialmente aquela que aparece após os treinos.
Alongar os músculos aumenta a flexibilidade e melhora a circulação sanguínea, o que acelera a recuperação pós-treino.
Em contrapartida, se a causa da sua dor muscular é outra, iniciar o dia com uma rotina de alongamento é um ótimo hábito para prevenir esses desconfortos.
Lembre-se que, do mesmo modo que o exercício intenso causa dor muscular, o sedentarismo também é um fator desencadeante.
Exercícios leves, como caminhar ou nadar, mantém os músculos ativos sem causar estresse adicional, pois liberam endorfinas que atuam como analgésicos naturais do corpo.
Se você é novo no mundo das atividades físicas, comece com algo de baixo impacto, como yoga ou pilates. Estes exercícios promovem a força e a flexibilidade de maneira gradual, além de serem relaxantes.
A chave é ser consistente e ouvir seu corpo, ajustando a intensidade dos exercícios conforme necessário.
2. Use compressas de gelo
O gelo é um anti-inflamatório natural e, consequentemente, ajuda a aliviar a dor muscular.
Colocar uma compressa de gelo sobre a área dolorida diminui o fluxo sanguíneo local, o que ajuda a reduzir o inchaço. O gelo age entorpecendo a área afetada, reduzindo a percepção da dor.
Para obter os benefícios, basta deixar uma compressa de gelo na área dolorida por cerca de 15 a 20 minutos.
Usar gelo imediatamente após uma atividade intensa previne a formação de inchaço e acelera a recuperação.
Se você quer ir além, pode alternar entre compressas de gelo e calor para um alívio completo da dor muscular, mas tome cuidado com o choque térmico e não faça a troca de temperaturas imediatamente.
O gelo é especialmente útil nas primeiras 48 horas após uma lesão muscular, quando a inflamação tende a ser mais intensa. Então, o melhor momento para tentar essa estratégia é esse.
3. Faça massagens
Massagens estão no topo da lista de tratamentos mais eficientes para aliviar a dor muscular. Elas aumentam a circulação, eliminam toxinas dos músculos e melhoram a mobilidade.
Uma massagem profissional é revigorante e alivia dor e estresse, mas você pode massagear a si próprio e obter benefícios semelhantes.
Técnicas como massagem profunda são suficientes para diferentes tipos de dor. Por exemplo, após os exercícios, basta aplicar pressão consistente na região muscular trabalhada para a liberação miofascial.
Usar óleos essenciais ou algum aparelho próprio para massagem intensifica os efeitos relaxantes e analgésicos.
Além dos benefícios físicos, elas melhoram o humor e o bem-estar geral. A automassagem com rolos de espuma ou bolas de massagem, por exemplo, são excelentes para otimizar o sono.
Mas, a sensação de bem-estar não vem somente do aspecto físico da sua massagem. A liberação química causada pela fricção da pele também ajuda no alívio da sua dor.
Quando o terapeuta coloca pressão na sua pele, ele estimula o nervo vago. Este nervo sensorial libera substâncias químicas na sua corrente sanguínea.
Pressionar esse nervo diretamente desencadeia a liberação de acetilcolina. Esse mensageiro químico altera a sua percepção de dor, e também ativa vias no cérebro responsáveis pela liberação de endorfina.
O contato pele a pele ajuda, ainda, na liberação de oxitocina, o que amplifica a sensação de bem-estar e relaxamento percebido.
Incorpore esse hábito em sua rotina semanal para aliviar a dor muscular de maneira consistente.
4. Hidrate-se bem
Pode parecer óbvio, mas ficar hidratado é extremamente importante para aliviar a dor muscular e promover a recuperação de lesões.
A água mantém os fluidos circulando pelo corpo, aliviando a inflamação, eliminando resíduos e fornecendo nutrientes aos músculos.
O problema é que pode ser complicado saber se e quando você está desidratado, pois você normalmente ficará desidratado antes de sentir sede.
Portanto, para garantir que você beba água o suficiente, a OMS tem uma dica simples: multiplique seu peso por 35 para saber quantos ml de água seu corpo precisa.
Por exemplo, se você pesa 60kg, vai precisar de uns 2100 ml de água (35 x 60 = 2100).
Dentro desse cálculo, acrescente mais 500ml de água cerca de duas horas antes de começar a praticar um exercício.
Para manter a hidratação durante a atividade física, beba cerca de 50ml a cada 15 a 20 minutos. Em caso de treinos que durem mais de 90 minutos, tome uma bebida eletrolítica seguindo esse mesmo padrão.
A cor da sua urina é um bom indicador de hidratação: amarelo médio ou escuro sinaliza desidratação, enquanto amarelo claro significa que você está bem hidratado.
Só esteja ciente de que tomar suplementos vitamínicos costuma deixar sua urina mais escura do que o normal.
Então, se você toma a quantidade recomendada de água e ainda está com a urina escura, provavelmente a causa é essa.
5. Consuma alimentos anti-inflamatórios
Você viu acima que a dor muscular é desencadeada por um processo inflamatório. Então, faz sentido incorporar alimentos com alto poder anti-inflamatório, como frutas, verduras e especiarias, em sua dieta.
Se você não sabe quais alimentos são melhores para este objetivo, existe um segredo que facilita tudo: quanto mais naturalmente colorido for o seu prato, mais nutrientes e antioxidantes você estará consumindo.
Por exemplo, mirtilos, morangos e laranjas são deliciosas opções ricas em antioxidantes. Eles ajudam a combater a inflamação e promovem a recuperação de lesões.
Adicionar folhas verdes, como espinafre e couve, também traz benefícios maravilhosos para a saúde como um todo. Esses vegetais são carregados de vitaminas e minerais que fortalecem os músculos.
Não se esqueça de incluir nozes e sementes, como amêndoas e chia. Elas são fonte de ômega-3, um poderoso anti-inflamatório que deve terminantemente estar presente em sua dieta.
Utilizar azeite de oliva extra virgem no preparo das refeições é outra forma simples de favorecer esse nutriente.
O azeite de oliva ainda contém oleocantal, um composto com efeitos anti-inflamatórios semelhantes ao ibuprofeno.
Chá verde é outra excelente escolha para esses desconfortos, graças a presença de catequinas que ajudam a conter a inflamação.
Beber uma xícara de chá verde durante o dia também ajuda a combater os efeitos do envelhecimento muscular, como o catabolismo acelerado, pois elimina os efeitos do estresse oxidativo nos músculos.
A regra geral é: faça escolhas alimentares saudáveis que ajudem no seu bem-estar geral, que promovam uma recuperação mais rápida de lesões ou que previnam a ocorrência de doenças musculoesqueléticas.
6. Use analgésicos naturais
Você pode não saber, mas existem analgésicos naturais guardados no seu armário.
Usar analgésicos naturais é uma maneira segura de aliviar a dor muscular sem recorrer a medicamentos.
A arnica é uma solução que você provavelmente já conhece, pois está presente na grande maioria dos cremes e pomadas para dor muscular.
É cientificamente comprovado que aplicar um gel ou creme de arnica diretamente nos músculos doloridos ajuda contra os desconfortos musculares em algumas pessoas.
Por isso, esse é um remédio usado há séculos para tratar dores musculares e contusões.
Mas a arnica não é a única opção natural que você pode ter a sua disposição. A pimenta também é muito eficaz, pois é rica em capsaicina.
Chá de camomila, embora não tenha um efeito analgésico direto, ajuda a relaxar os músculos, ajudando bastante no processo de melhora.
Banhos de sal de Epsom tem um efeito semelhante. O magnésio presente no sal de Epsom é absorvido pela pele, levando a um efeito calmante. Por isso, é muito comum que atletas o utilizem após os treinos.
7. Experimente compressas de calor
Já falamos sobre o uso de compressas frias, mas as compressas de calor também têm suas vantagens.
Experimente compressas de calor para aliviar a dor muscular e você verá uma grande diferença. O calor aumenta a circulação sanguínea, melhorando a entrega de nutrientes na região muscular lesionada.
Você provavelmente já sabe o que um bom banho quente pode fazer no seu corpo após um dia estressante de trabalho. O efeito local das compressas de calor é o mesmo nos seus músculos.
Elas ajudam a minimizar a tensão e reduzir a dor. E se você adicionar algumas gotas de óleo essencial de lavanda na região afetada, os resultados serão ainda melhores.
Utilizar uma toalha quente é a forma mais comum de utilizar essas compressas. Basta molhar uma toalha em água quente, torcê-la e aplicá-la nas áreas doloridas.
Aquecedores elétricos de ombro e pescoço são convenientes para uso doméstico, mas se você não possui um, utilizar saquinhos de ervas aquecidas no micro-ondas é uma alternativa interessante.
Essas técnicas são simples e, na maioria dos casos, gratuitas. O benefício adicional é que podem ser combinadas com as outras formas de aliviar a dor muscular que mencionamos acima.
8. Descanse adequadamente
O corpo precisa de tempo para se recuperar e reparar os músculos após o esforço físico. Quando você não dá ao corpo o descanso necessário, os músculos permanecem tensos e a dor persiste.
Garantir uma boa noite de sono ajuda no processo de recuperação muscular. Durante o sono, o corpo libera hormônios que promovem a cicatrização e regeneração dos tecidos.
Também é importante fazer pausas durante o dia, especialmente se você realiza atividades físicas intensas ou se passa muito tempo sentado.
Além de dormir o suficiente, tirar pequenos intervalos ao longo do dia é importante para a recuperação muscular.
O descanso não se refere apenas ao sono, mas também ao tempo dedicado a relaxar e a permitir que os músculos se recuperem.
Se você estiver sentindo dor muscular intensa, um dia de descanso completo já será o suficiente para garantir sua recuperação.
9. Utilize técnicas de respiração
Quando você respira profundamente, o corpo recebe mais oxigênio, otimizando a circulação sanguínea, o que leva à eliminação de toxinas que causam dor muscular.
Respirar lentamente e de forma controlada também ajuda a acalmar o sistema nervoso permitindo, indiretamente, aumentar seu limite de dor.
Para obter os benefícios desta técnica, você deve inspirar profundamente pelo nariz, fazendo com que o abdômen se expanda, e expirar lentamente pela boca.
Nesse processo, você ativa o sistema nervoso parassimpático, que está relacionado ao relaxamento e à recuperação.
Portanto, dedique alguns minutos ao dia para praticar a respiração profunda e reduzir a tensão acumulada nos músculos.
Isso também dissipará o estresse, que, como comentamos, costuma ser uma causa comum dessas dores.
Como a Cannabis pode aliviar a dor muscular?
Hoje em dia, é quase impossível não ouvir ou ver algo sobre os tratamentos com Cannabis por aí. É um tratamento muito versátil: pode ser feito com o uso de cremes, óleos, pomadas, etc…
E os benefícios são gigantescos, principalmente quando se trata de aliviar dores musculares e articulares.
A Cannabis tem um grande arsenal de propriedades, como sua ação anti-inflamatória e analgésica, que ajudam a controlar a produção de substâncias que causam inflamação. Isso significa menos dor!
Ela tem compostos, denominados canabinoides, que se conectam ao nosso sistema endocanabinoide através dos receptores CB1 e CB2.
Quando os receptores CB1 são modulados, principalmente no sistema nervoso central, a liberação de neurotransmissores que aumentam a dor diminui, o que promove analgesia.
Já os CB2, que estão no sistema imunológico, ajudam a controlar a inflamação e, por consequência, a dor muscular inflamatória.
Os canabinoides também reduzem a liberação de uma substância chamada P, que está envolvida no processamento da dor.
Com menos dessa substância, a dor é sinalizada de forma mais leve nas fibras nervosas, ajudando a aliviar as dores musculares.
Além dos mecanismos citados, Cannabis é excelente para relaxar os músculos, o que é uma grande vantagem para quem tem condições que causam espasmos musculares e dor crônica.
Outros benefícios incluem:
- Promove o relaxamento muscular, aliviando a rigidez e a tensão;
- Contribui para a redução da ansiedade e estresse, que podem agravar a percepção da dor;
- Aumenta a qualidade do sono, permitindo uma recuperação muscular mais eficiente;
- Facilita a movimentação ao reduzir a dor e a rigidez, melhorando a funcionalidade;
- Diminui a hiperalgesia, que é a sensibilidade aumentada à dor;
- Ajuda a regular a resposta imunológica;
- Proporciona uma melhora geral na qualidade de vida ao reduzir a dor e aumentar a funcionalidade;
- Acelera processos de reabilitação muscular em lesões e condições crônicas.
Quais os benefícios comprovados da Cannabis medicinal para dor muscular?
Um relatório de caso de 2006 analisou 30 pacientes que foram acompanhados em um centro de tratamento de dor na Nova Escócia, no Canadá, onde usaram Cannabis medicinal para suas condições médicas.
Os pacientes responderam a um questionário com dados demográficos, informações sobre dosagem, escalas numéricas para alívio de sintomas, uma lista de efeitos colaterais e uma avaliação da melhora na função.
As doses de Cannabis variaram de menos de 1 a 5 g por dia, sendo consumidas de forma inalada ou oral.
Resultados do relatório mostram que 93% dos pacientes relataram um alívio moderado ou maior da dor, especialmente a de categoria crônica muscular.
Sobre os efeitos colaterais, 76% dos participantes relataram algum, sendo os mais comuns o aumento do apetite e sonolência.
Em 2015, uma revisão sistemática analisou 79 ensaios com 6.462 participantes. A maioria dos estudos mostrou que os canabinoides ajudam a melhorar os sintomas.
Quando comparados ao placebo, os canabinoides mostraram um número maior de pacientes com respostas positivas para náuseas e vômitos (47% contra 20%), redução da dor (37% contra 21 %) e uma diminuição na avaliação da dor. Também houve uma redução na espasticidade.
Os pesquisadores concluíram que existem evidências de boa qualidade a favor do uso de canabinoides para dor crônica e espasticidade.
Como iniciar um tratamento com a Cannabis medicinal?
Iniciar um tratamento à base de Cannabis medicinal pode parecer complicado, mas é mais simples do que você imagina! O primeiro passo é sempre uma consulta médica.
É preciso conversar com um profissional que possa avaliar sua condição e discutir as opções de tratamento.
Para facilitar essa busca, acesse a plataforma de agendamento do Cannabis & Saúde e encontre médicos especializados nessa área.
Agende sua consulta no portal com um médico prescritor seguindo este passo a passo:
- Primeiro, acesse a plataforma de agendamento do portal Cannabis & Saúde clicando aqui;
- Em seguida, busque por médicos especializados na sua condição, filtrando por preço, experiência e outros parâmetros que você considerar importante;
- Escolha um profissional e marque um horário que seja conveniente para você;
- Preencha o restante das informações e aguarde a confirmação da consulta.
Depois de agendar, é só preparar suas perguntas e ir tranquilo para a consulta!
Durante a consulta, se o médico achar que a Cannabis é uma boa opção, ele poderá prescrever o tratamento totalmente personalizado, indicando o tipo de produto que você precisará e a dosagem necessária.
Com o suporte certo, você pode explorar os benefícios da Cannabis medicinal de forma completamente segura. Portanto, conte com o apoio dos profissionais parceiros do portal Cannabis & Saúde para te auxiliar!
O que evitar para não piorar a dor muscular?
Se não forem tratadas corretamente, as dores musculares podem se intensificar e atrapalhar as atividades normais.
Conhecer os fatores que agravam essas dores ajuda a adotar estratégias para aliviar o desconforto.
Dito isto, confira abaixo o que não fazer caso queira se recuperar mais rapidamente:
1- Adotar uma má postura
A má postura é uma das principais causas que intensificam as dores musculares. Quando você passa horas sentado de forma incorreta, os músculos das costas e do pescoço ficam sobrecarregados.
Ficar curvado para frente ou inclinado para um lado faz com que a tensão se acumule, resultando em desconforto e rigidez.
Isso é especialmente problemático para quem trabalha em escritórios ou estuda por longas horas.
O alinhamento incorreto da coluna prejudica a distribuição de peso e força, criando pontos de estresse que exacerbam a dor muscular.
Em contrapartida, manter uma postura adequada ajuda a distribuir o peso de maneira uniforme e reduz a pressão sobre os músculos, aliviando as dores e prevenindo o agravamento do problema.
2- Uso excessivo de analgésicos
O excesso nunca é bom. O uso exacerbado de analgésicos para tratar dores musculares frequentemente acaba piorando a situação.
Primeiro porque a dependência desses medicamentos pode mascarar a dor sem tratar a causa por trás dela.
Quando a dor é apenas aliviada temporariamente, o problema que a causou continua a se desenvolver, levando a uma piora das dores musculares, especialmente em casos onde doenças estão associadas.
Além disso, o uso contínuo de analgésicos resulta em efeitos colaterais indesejados, como problemas no estômago, no fígado ou nos rins.
3- Ignorar a dor persistente
Quando você não dá atenção à dor e continua com suas atividades normais sem fazer ajustes, a condição subjacente piora, de fato.
A dor persistente é um sinal de que algo está errado e, sem a devida intervenção, o problema pode se transformar em uma condição crônica.
Buscar tratamento ou ajustar atividades e rotinas é muito importante para evitar o agravamento da dor. Ignorar a dor só faz com que os músculos continuem a sofrer, resultando em complicações no futuro.
4- Uso de calçados inadequados
Sapatos que não oferecem o suporte necessário para os pés afetam a maneira como você caminha e se movimenta.
Por exemplo, calçados com solas finas ou sem amortecimento adequado criam uma pressão excessiva nos pés, levando a problemas na postura e no alinhamento do corpo.
Essa pressão causa dores nos músculos das pernas, costas e em outras partes do corpo.
Portanto, opte por calçados que proporcionem um bom suporte e se ajustem corretamente aos pés para distribuir o peso de forma equilibrada.
5- Excesso de exercício
Quando o corpo é submetido a uma carga de trabalho maior do que o habitual, os músculos ficam sobrecarregados e se recuperam de forma inadequada.
Seu corpo precisa de tempo para se recuperar das lesões, e o excesso de exercício causa mais estresse muscular, podendo ocasionar em distensões e contusões.
O treinamento intenso sem a devida recuperação resulta em fadiga muscular, tornando os músculos mais propensos a lesões.
6- Negligenciar o aquecimento
O aquecimento prepara os músculos e articulações para o esforço físico, aumentando o fluxo sanguíneo e a flexibilidade.
Sem um aquecimento adequado, os músculos estão mais propensos a lesões e a dores após o exercício. A falta de preparação causa tensão muscular e rigidez, resultando em uma recuperação mais demorada.
O aquecimento também ajuda a prevenir lesões ao melhorar a mobilidade e a coordenação.
Conclusão
Saber como aliviar a dor muscular é um objetivo importante para muitos que buscam melhorar sua qualidade de vida prejudicada por condições dolorosas ou que praticam consistentemente exercícios pesados.
Além das técnicas mencionadas neste artigo, a Cannabis medicinal também deve ser considerada devido aos seus amplos benefícios na redução das dores e melhora geral no bem-estar.
Caso você esteja curioso para saber mais sobre como a Cannabis pode transformar positivamente o tratamento da dor muscular, não deixe de explorar os artigos no portal Cannabis & Saúde.
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Aproveite essa oportunidade para aprender mais e, quem sabe, encontrar o alívio que procura!
